Стресс: определение и эффективное управление
Стресс (от англ. stress — напряжение, давление, нагрузка) — состояние нервно-психической напряженности организма, возникающее в трудных, экстремальных ситуациях. Стойкое напряжение возникает в ответ на действие чрезвычайно сильных или длительно действующих раздражителей окружающей среды и сопровождается комплексом реакций: изменения в поведении, психике и физиологическом состоянии человека.
Реакции на стресс:
- Физиологическая реакция (возбуждение вегетативной нервной системы, выброс гормонов, нейрохимические изменения и т.п.)
- Субъективная когнитивная оценка (оценка события как угрожающего, имеющего негативные последствия и т.п.)
- Эмоциональная реакция (раздражение, гнев, тревога, страх, уныние, печаль и т.д.)
- Поведенческая реакция (попытки справиться со стрессом, например, ударить кого-то, заняться самобичеванием, обратиться за помощью, решить проблему, выразить эмоции и т.п.)
Признаки стрессового напряжения:
- Невозможность сосредоточиться на чем-то.
- Слишком частые ошибки в работе.
- Ухудшается память.
- Слишком часто возникает чувство усталости.
- Очень быстрая речь.
- Мысли часто улетучиваются.
- Довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка).
- Повышенная возбудимость.
- Работа не доставляет прежней радости.
- Потеря чувства юмора.
- Резко возрастает количество выкуриваемых сигарет.
- Пристрастие к алкогольным напиткам.
- Постоянное ощущение недоедания.
- Пропадает аппетит — вообще потерян вкус к еде.
- Невозможность вовремя закончить работу.
Эффективное управление стрессом это:
1.Наличие ясного и достаточно обширного представление об основных закономерностях возникновения и развития стресса и о способах управления им, позволяющее в каждой конкретной ситуации подбирать или создавать наиболее эффективные техники управления уровнем стресса;
2.Владение разнообразными взаимозаменяемыми техниками, позволяющими оценивать уровень стресса в текущий или в прогнозируемой ситуации и корректировать этот уровень в соответствии со своими особенностями, текущим психофизическим состоянием и характером осуществляемой или планируемой деятельности;
3.Обладание стрессоустойчивостью в такой мере, которая позволяет успешно применять данные техники в условиях развивающегося стресса.
«Существует тесная связь между работой, стрессом и старением. Старение – итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение жизни. Оно соответствует «фазе истощения» общего адаптационного синдрома. Стресс неудач и рухнувших надежд особенно вреден». Ганс Селье
Стратегии управления стрессом:
- Стратегия бегства от излишнего стресса.
- Стратегия изменения ситуации.
- Стратегия адаптации к стрессовой ситуации.
- Стратегия принятия.
- Стратегия отдыха и развлечений.
- Стратегия здорового образа жизни.
Стратегия бегства от излишнего стресса
- Следует научиться говорить «нет». Для этого нужно знать свои пределы и придерживаться их, отказываясь от излишних обязательств, особенно тех, которые вы не способны выполнить.
- Необходимо избегать людей, выводящих вас из себя.
- Следует контролировать окружающую вас среду.
- Сторонитесь горячих тем. Если обсуждение какого-то вопроса вас расстраивает, то просто перестаньте принимать участие в его обсуждении.
- Сократите список дел. Обязательно займитесь анализом вашего расписания, обязанностей или повседневных задач.
Стратегия изменения ситуации
- Старайтесь выражать свои чувства, а не взрываться. Если чувства не выражать, то обида будет накапливаться, а ситуация – усугубляться.
- Стремитесь к компромиссу. Прося кого-то изменить поведение, будьте в готовности поступить точно также, что облегчит нахождение взаимно приемлемой золотой середины.
- Будьте напористы. Делайте все, чтобы предвидеть проблему и исключить ее возникновение. Если вы занимаетесь подготовкой к очень важному делу, а в этот момент ваша коллега хочет с вами поболтать, однозначно скажите ей, что времени на общение у вас нет.
- Научитесь управлять временем. Если планирование времени происходит разумно, и у вас есть убеждение в том, что вы не подвержены перенапряжению, то уровень стресса можно значительно уменьшить.
Стратегия адаптации к стрессовой ситуации
- Переосмыслить проблему. Попробуйте взглянуть на обстоятельства стрессовой ситуации более позитивно.
- Взглянуть с другой точки зрения. Попробуйте оценить значимость сложившейся ситуации с точки зрения долгосрочной перспективы. Насколько она будет важна через неделю? Через год? Есть ли смысл расстраиваться в связи с этим? Если понимаете, что смысла нет, то свою энергию и свое время сосредоточьте на чем-то более значимом.
- Настроить уровень стандартов. Перфекционизм представляет собой основной источник стресса. Необходимо перестать готовить себя к неудаче, стараясь быть совершенным. Вам следует установить разумные стандарты для других и для себя.
- Сосредоточиться на положительном. Когда вы валитесь с ног от стресса, подумайте о том, что является ценным для вас в жизни, вспомните о своих положительных качествах и талантах.
- Мыслить позитивно. Эта техника чрезвычайно эффективна, но она довольно трудна. Способ вашего мышления в значительной мере сказывается на вашем эмоциональном и физическом благополучии.
Стратегия принятия
- Не пытаться подвергать контролю бесконтрольное. Многое в жизни находится вне человеческого контроля, что особенно касается поведения окружающих. Старайтесь не сосредотачиваться на том, что вызывает ваше отторжение. Лучше направить вашу умственную энергию на вещи, подвластные вашему контролю. Или же можно просто постараться изменить свое отношение к стрессору.
- Следует смотреть дальше. Встречая на своем пути проблемы, старайтесь оценивать их как возможность для собственного роста. Если же стрессовая ситуация возникла в результате вашего выбора, то свои действия надо проанализировать, чтобы извлечь из них урок для себя.
- Поделиться своими чувствами. Рассказав о своих переживаниях, вы добьетесь облегчения даже в том случае, когда в сложившейся ситуации вы не можете ничего предпринять. Хорошим средством для этого является разговор с близким человеком или поход к психологу.
- Умейте прощать. Следует принять несовершенство нашего мира и живущих в нем людей, для которых свойственно совершать ошибки. Отпустив и простив, освободите себя от негатива.
Стратегия отдыха и развлечений
- Выделение времени для отдыха. Расслабление и отдых должны быть непреложной частью ежедневного графика. Другие обязанности в это время входить не должны. Время на отдых от выполнения любых обязанностей позволяет вам зарядиться новой энергией.
- Общение. Стремитесь чаще бывать в компании позитивных людей, с которыми вам комфортно, которые оказывают поддержку вам и вашим стремлениям. Хорошая система поддержки представляет собой великолепную защиту от последствий вероятного стресса.
- Любимые занятия. Вам следует выделить время для своего досуга, приносящего для вас радость. Каждый человек должен иметь хобби или любимое дело.
- Чувство юмора. Следует уметь смеяться и над самим собой. Смех оказывает помощь организму в борьбе со стрессом, что подтверждается и научными исследованиями.
Стратегия здорового образа жизни
- Регулярно упражняться. Физическая активность является ключевым фактором для предотвращения негативных последствий стресса. Постарайтесь найти время, хотя бы полчаса, чтобы выполнять определенные физические упражнения не реже трех раз в неделю. Особо эффективными в борьбе со стрессом являются аэробные упражнения.
- Употреблять здоровую пищу. Здоровое питание увеличивает сопротивляемость тела по отношению к стрессовым нагрузкам. Начинайте день здоровым завтраком, насыщайте свой ум и свое тело питательными и сбалансированными блюдами на протяжении всего дня.
- Сократить количество сахара и кофеина. Кофеиновые и сахарные допинги поднимают уровень вашей энергии до максимума, после которого зачастую наступает спад, сопровождающийся ухудшением настроения. Сведите к минимуму количество выпиваемых напитков, кофе, сахара и это даст вам возможность чувствовать себя более спокойным и положительно отразится на качестве сна.
- Исключить сигареты и алкоголь. Алкоголь помогает лишь временно спрятаться от стресса. Курению свойственно ощущение ложного облегчения, в то время как оно негативно воздействует на ваше психическое и физическое здоровье.
- Нормальный режим сна. Нормальный сон питает ваш ум и ваше тело, а усталость только увеличит ваш стресс.
Возможно Вам будут интересны следующие статьи: